Как избавиться от вредных привычек: методы и советы

Если вы знаете, что что-то вредно для вас, почему так сложно просто отказаться от этого? Большинство курильщиков, а также людей, страдающих алкогольной или наркотической зависимостью, признают, что хотели бы избавиться от этой пагубной привычки. Но удаётся это сделать лишь немногим, ведь привычки оказываются сильнее новых намерений.

Вредные привычки наносят вред не только нашему организму, а и разрушают семьи и дружеские отношения. Поэтому важно научиться преодолевать барьер между вредной привычкой и здоровым образом жизни.

В данной статье мы разберемся, почему избавление от вредных привычек является сложным процессом, и предложим стратегию, которая поможет преодолеть это препятствие.

Как работают привычки и почему мы подвержены вредным привычкам

Ученые по всему миру посвятили свои исследования изучению вредных привычек. Они глубоко анализировали процессы, происходящие в нашем мозгу при формировании привычек и, в результате, обнаружили ключи к разгадке того, почему так сложно избавиться от них.

Исследование, проведенное нейробиологами Массачусетского технологического института, пролило свет на интересный факт: небольшой участок префронтальной коры головного мозга, ответственный за обдумывание и планирование, играет ключевую роль в контроле за ежеминутным активированием привычек.

Когда мы формируем привычку, участок префронтальной коры запоминает последовательность действий и связывает ее с определенным стимулом или контекстом. Это позволяет нашему мозгу автоматизировать определенное поведение, что помогает нам экономить энергию и ресурсы, так как мы больше не тратим время на обдумывание каждого мелкого действия.

Однако, когда привычка становится вредной, например, курение или чрезмерное употребление сладкого, этот механизм автоматизации становится проблемой. Наш мозг продолжает активировать эту привычку даже тогда, когда мы сознательно хотим ее избавиться.

Привычки могут возникать в результате активации “наградных” центров мозга при приятных событиях. Это может спровоцировать потенциально вредные рутины, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже компульсивное использование компьютеров и социальных сетей.

Почему нам трудно бросить вредные привычки

Основные механизмы формирования разных типов привычек одинаковы, будь то привычка к перееданию или привычка следовать одному и тому же пути на работу. Они базируются на одних и тех же мозговых механизмах.

Однако стоит помнить, что привычки, связанные с удовольствием, гораздо сложнее разорвать. Приятное поведение может привести к высвобождению химического вещества, называемого дофамином. Если вы делаете что-то снова и снова, и дофамин присутствует во время этого, это еще больше укрепляет привычку. Когда вы воздерживаетесь от этого поведения, дофамин создает желание повторно его сделать.

Это объясняет, почему некоторые люди испытывают тягу к наркотикам, даже если наркотик уже не приносит особой радости после употребления.

Как преодолеть вредные привычки

Хорошая новость заключается в том, что люди — не просто существа привычки. У нас есть гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше для нашего здоровья.

Исследования Роя Баумейстера по принятию решений и силе воли привели его к выводу, что “самоконтроль, как мышца. Когда вы проявляете некоторый самоконтроль, как мышцу, он устает.”

Исследования Баумейстера показывают, что успешное противостояние искушению временно истощает силу воли, что затрудняет стойкость в следующий раз. Недавние исследования также указывают на то, что регулярное практикование различных видов самоконтроля способствует укреплению решимости.

“Мы выяснили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, делая упражнения со временем”, говорит Баумейстер. “Любое регулярное действие самоконтроля постепенно укрепит вашу ‘мышцу’ и сделает вас сильнее.”

Сосредоточьтесь на осознании своих вредных привычек

Один из подходов сломать вредные привычки — сосредотачиваться на том, чтобы стать более осознанным по поводу ваших нездоровых привычек, а затем разрабатывать стратегии для их преодоления. Этот подход требует тщательного анализа всех аспектов вредных привычек. Важно учитывать все факторы, способствующие возникновению вредных привычек в течение дня.

Например, привычки могут быть связаны в наших мыслях с определенными местами и деятельностями. Вы можете разработать план, чтобы избежать проходить по коридору, где стоит автомат с конфетами. Установите цель не ходить туда, где вы обычно курили. Избегайте друзей и ситуаций, связанных с проблемным питьем или употреблением наркотиков.

Определите триггеры вредных привычек

Триггеры играют важную роль в развитии привычек. Отслеживание триггеров, которые вызывают привычное поведение, является первым шагом к преодолению этой привычки.

Потратьте несколько дней на то, чтобы проследить за тем, как проявляется ваша привычка.

Обратите внимание на такие моменты, как:

• Где происходит привычное поведение?
• В какое время суток?
• Что вы чувствуете, когда это происходит?
• Участвуют ли в этом другие люди?
• Происходит ли это сразу после чего-то другого?

Допустим, вы хотите перестать засиживаться за полночь. Проследив за своим поведением в течение нескольких дней, вы поймете, что склонны ложиться спать позже, если после ужина начинаете смотреть телевизор или общаться с друзьями. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Найдите причины почему вы хотите бросить пагубную привычку

Вы должны понимать, зачем вам бросать ту или иную привычку. Пока вы не найдете достаточно причин, чтобы бросить, ваш мозг будет сопротивляться вашему стремлению. Подробно перечислите каждую вредную привычку и какие негативные последствия она может повлечь за собой в вашей жизни.

Отказ от вредной привычки — это не только избавление от негативных последствий, но и возможность обрести новые положительные изменения в жизни. Запишите все положительные изменения, которые вы можете получить. Например, если вы курите, после отказа от курения вы можете ощутить следующие положительные изменения:

• Отсутствие одышки: Вы заметите, что после броска курения у вас улучшится функция дыхания, и вы станете чувствовать себя бодрее и энергичнее.
• Большая выносливость: Спортивные занятия, активный отдых и повседневные дела больше не будут вызывать такую усталость, как раньше.
• Улучшение качества крови: Уровень кислорода в крови увеличится, а содержание вредных веществ снизится, что положительно скажется на общем состоянии здоровья.
• Чувство вкуса и обоняния: Вкус и запахи станут более яркими и насыщенными после избавления от курения.
• Улучшение состояния кожи: Кожа станет более увлажненной и эластичной, а мелкие морщины могут разгладиться.
• Сэкономленные деньги: Курение довольно дорогое удовольствие, отказ от него позволит вам сэкономить значительную сумму денег.
• Лучшие отношения социальное окружение: Бросив курить, вы защитите своих близких от вредного дыма и создадите более комфортную атмосферу вокруг себя.
• Повышенное самоуважение: Преодоление вредной привычки станет свидетельством вашей силы воли и способности преодолевать трудности.
• Улучшение иммунной системы: Организм станет более устойчивым к инфекциям и болезням.
• Более яркая перспектива будущего: Избавившись от курения, вы предоставите себе возможность наслаждаться здоровой и полноценной жизнью без вредных зависимостей.

Представить себя в ситуации, вызывающей соблазн

Так как мозг непрерывно формирует привязанность к привычкам, мы можем визуализировать соблазнительные ситуации и справляться с ними в нашем сознании. Каждый день ментально тренируйтесь противостоять вредным привычкам в различных ситуациях. Для мозга воображаемая ситуация и реальная ситуация — это одно и то же. Поэтому через несколько недель ваша связь с вредной привычкой ослабнет.

Активная замена вредных привычек на новые, здоровые

Одним из способов избавиться от плохих привычек — активно заменить нездоровые рутины на новые, полезные. Некоторые люди находят возможность заменить плохую привычку, даже если это наркозависимость, другим поведением, например, занятиями спортом.

Замена негативной привычки на позитивную помогает мозгу переключиться на новое, более конструктивное поведение. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваш мозг вырабатывает эндорфины — естественные “гормоны счастья”. Это создает приятные ощущения и может заменить удовольствие, которое ранее было связано с вредной привычкой.

Помимо занятий спортом, есть и другие способы заменить негативные привычки. Например, вы можете заняться творческими занятиями, чтением, изучением новых навыков или общением с друзьями, которые поддерживают ваш выбор избавиться от вредных привычек.

Однако стоит помнить, что замена привычек может быть вызовом. Некоторые моменты могут быть сложными, и возможно, что вы столкнетесь с искушением вернуться к старым привычкам. Важно быть терпеливым и настойчивым. По мере того как вы будете продолжать заменять негативные привычки на позитивные, ваш мозг будет приспосабливаться к новым путям и в конечном итоге сформируется здоровая и полезная привычка.

Пользуйтесь методом “Атомные привычки”

Даже небольшие изменения могут привести к грандиозным результатам. Существует стратегия, основанная на философии поиска возможностей в минимальных улучшениях во всем, что мы делаем. И даже если результат увеличивается всего на 1%, множество таких мелких изменений в долгосрочной перспективе приведет к существенным изменениям.

Метод “Атомные привычки” предполагает, что маленькие изменения в поведении могут привести к большим результатам в будущем. Он включает в себя четыре шага:

1. Определение желаемого результата.
2. Разбиение его на маленькие задачи.
3. Создание системы, которая позволит выполнять эти задачи регулярно.
4. Постоянное улучшение системы.

Полезные таблицы для ведения прогресса в преодолении вредных привычек

Ведение прогресса при бросании вредных привычек играет ключевую роль в достижении поставленных целей и обретении здорового образа жизни. Однако, без систематического подхода и контроля, процесс может стать более сложным и подверженным неудачам. Именно здесь на помощь приходят полезные таблицы, которые позволят вам наглядно отслеживать свои успехи, преодолевая привычки, которые мешают вам жить наилучшей жизнью.

Таблица “Методы борьбы с вредными привычками”

Данная таблица необходима для того, чтобы не забывать методы борьбы с вредными привычками. Запишите в таблицу те вредные привычки и методы борьбы с ними, которые подходят именно вам.

Таблица “Прогресс в преодолении вредных привычек”

Данная таблица окажется полезной для всех, кто стремится избавиться от вредной привычки. В ней вы можете удобно отслеживать прогресс и изменения, связанные с вашей вредной привычкой.

Записывайте в таблицу количество раз, когда вы совершили срыв и практиковали пагубную привычку, а также добавляйте комментарии, объясняющие причины этого поведения. С течением времени, ведение такой таблицы позволит осознавать вашу вредную привычку и существенно сократить ее проявления.