Что такое аффирмации и как их использовать: руководство от теории до практики

В современном мире, где стресс и быстрый темп жизни оказывают все большее влияние на наше эмоциональное и физическое здоровье, поиск инструментов для поддержания психического благополучия становится особенно актуален. Один из таких инструментов, который зарекомендовал себя веками, но обрел особую популярность в последние десятилетия, — аффирмации. Эти краткие, но мощные утверждения могут стать ключом к преобразованию вашей жизни, помогая переосмыслить свои взгляды, снизить уровень стресса и научиться ценить себя. В данной статье мы предлагаем полное руководство по использованию аффирмаций: от их исторических корней, заложенных в древних религиях и философиях, до современных методик их применения для достижения личностного роста и улучшения качества жизни.

Что такое аффирмации?

Аффирмации — это короткие фразы, которые при регулярном повторении изменяют мышление с негативного на позитивное, побуждают к действию, уменьшают стресс, помогают выстоять в трудные времена, повышают уверенность в себе и улучшают самочувствие. Эти утверждения действуют как инструмент самопомощи, предоставляя нам возможность активно влиять на наше восприятие реальности и настроение.

Аффирмации можно разделить на два вида: позитивные и негативные аффирмации. С обоими видами мы сталкиваемся регулярно.

В частности, позитивная аффирмация — это любая позитивная фраза по отношению к себе, которая мотивирует вас двигаться дальше. Такие аффирмации укрепляют нашу веру в себя и наполняют нас энергией для достижения целей. Они становятся основой для построения здорового самоуважения и позитивного взгляда на жизнь.

С другой стороны, пример негативной аффирмации можно увидеть, когда вы совершили ошибку, а потом подумали: “Какой же я глупый”. Такие мысли усиливают негативное восприятие себя и могут подрывать нашу уверенность. Они создают внутренние барьеры, которые мешают нам двигаться вперед и реализовывать свой потенциал.

Если вы сможете заметить негативную аффирмацию, у вас появится возможность изменить ее на позитивную. В этом случае вы можете сказать себе: “Я могу учиться на своих ошибках”.

История возникновения аффирмаций

Аффирмации берут свои истоки в буддизме, у древних индусов в виде мантра-медитаций. Повторяя определенное слово или предложение, они настраивали себя на определенное состояние, как способ сосредоточиться на высших истинах и успокоить свой ум.

Среди буддистов наиболее распространённой аффирмацией является “Аум” или “Ом”, символизирующая собой утверждение “Это есть, будет или станет”.

У индусов самой популярной аффирмацией является “Харе Кришна”, которая звучит так:

Харе Кришна Харе Кришна

Кришна Кришна Харе Харе

Харе Рама Харе Рама

Рама Рама Харе Харе

Эта мантра представляет собой простое повторение множества имен Кришны: Харе, Кришна и Рама.

Также, идея аффирмаций, как мы их понимаем сегодня, может быть прослежена еще в древнеегипетских текстах, где слова и звуки использовались для исцеления и изменения сознания. В древнем Египте, например, магические заклинания и утверждения читались для защиты и лечения, что отражает веру в силу слова изменять реальность.

С развитием психологии в 20-м веке, концепция использования аффирмаций для самопомощи и личностного роста получила научное обоснование. Эмил Куэ, французский психолог и аптекарь, одним из первых начал исследовать влияние самовнушения на психическое и физическое состояние человека. Его знаменитое утверждение “Каждый день, во всех отношениях, я становлюсь все лучше и лучше” стало краеугольным камнем теории позитивного самовнушения.

В последующие десятилетия, с развитием позитивной психологии и новых взглядов на психическое здоровье, использование аффирмаций стало более широко распространенным. Луиза Хей, американская мотивационная авторка, сыграла значительную роль в популяризации аффирмаций как инструмента самолечения и личностного роста в конце 20-го века. Ее книги и учебные программы подчеркивают мощь аффирмаций в преодолении негативных убеждений и создании позитивного образа жизни.

Зачем нужны аффирмации

Аффирмации нужны для поддержания хорошего морального духа в жизни человека, изменения его видения на положительное. Они не являются волшебными заклинаниями, способными трансформировать сознание без активных действий. Вместо этого аффирмации оказывают поддержку на жизненном пути человека, влияя на его когнитивные процессы.

Понять пользу аффирмаций можно на простом примере. Представьте ситуацию, что вы сталкиваетесь с трудностями в выполнении задачи, что вызывает у вас разочарование, снижение мотивации и самообвинение в отсутствии таланта или интеллектуальных способностей. Такая регулярная негативная реакция на неудачи приводит к формированию привычки автоматически реагировать негативно, что значительно снижает шансы на успех в любом деле. Однако, если прививать себе позитивный настрой через аффирмации, например, утверждая: “Сегодня мне не удалось решить эту задачу, но это ценный урок, который позволит мне выявить области для роста и достичь успеха в будущем”, вы измените свой подход к преодолению трудностей.

Неудачи, зачастую, связаны с тем, что мы воспринимаем их как неудачи. В реальности, в нашей вселенной нет такого понятия как “неудача”. То что мы считаем неудачей — это точка роста, которая указывает нам, что необходимо изменить, выучить и сделать, чтобы достичь успеха. Именно для таких выводов и нужны аффирмации. Они успокаивают ум, благодаря чему мы лучше справляемся с поставленными задачами или возникшими ситуациями, уменьшая стресс. Аффирмации помогают высвободить весь накопившийся стресс, который мы сдерживали в себе и наполнить себя более полезными для нашей жизни вещами.

Если вы считаете, что люди к вам плохо относятся, критикуют вас, игнорируют, пользуются вами или издеваются, значит такая у вас установка. Вы допускаете такие мысли, и на подсознательном уровне верите, что заслужили такое отношение, или вы сами относитесь так к людям. Поменяв мышление — меняется и наше окружение с реальностью. Ведь именно мы придаем значение окружающим людям и вещам, и после этого можем страдать. Так придавайте значение только тем вещам, которые созидают в вашей жизни. Именно для этого и полезны будут аффирмации, они в, хорошем смысле слова, программируют ваше сознание мыслить позитивно, создавая положительное мышление как привычку.

Регулярная практика аффирмаций играют ключевую роль в формировании и укреплении эмоционального интеллекта, который в свою очередь влияет на наше общее благополучие и способность эффективно взаимодействовать с окружающим миром.

1. Развитие самосознания:

Аффирмации способствуют развитию самосознания, помогая человеку осознавать свои эмоции и мысли. Регулярное повторение позитивных утверждений способствует более глубокому пониманию собственных чувств и реакций на различные ситуации.

2. Саморегуляция эмоций:

Позитивные аффирмации обучают человека управлять своими эмоциями. При встрече с трудностями или стрессовыми ситуациями использование утверждений “Я способен справиться с любыми вызовами” способствует более спокойной и сбалансированной реакции на сложности.

3. Развитие эмпатии:

Некоторые аффирмации могут быть направлены на развитие эмпатии и понимания точек зрения других людей. Это способствует улучшению межличностных отношений, уменьшает конфликты и способствует более гармоничному взаимодействию в обществе.

4. Укрепление позитивного мышления:

Позитивные аффирмации формируют позитивный внутренний диалог, что помогает снизить негативное влияние стресса и тревоги. Это способствует созданию оптимистического образа мира, что в свою очередь благоприятно влияет на общее эмоциональное состояние.

5. Повышение уверенности в себе:

Повторение утверждений о своей способности преодолевать трудности и достигать целей укрепляет уверенность в себе. Это особенно важно при столкновении с вызовами и стремлении к личностному росту.

6. Создание позитивного эмоционального фона:

Аффирмации помогают формировать позитивный эмоциональный фон, что способствует общему улучшению настроения. Позитивные мысли и утверждения создают благоприятную атмосферу, которая благотворно влияет на эмоциональное здоровье.

Как применять аффирмации

Применение позитивных аффирмаций может разнообразиться в зависимости от вашего предпочтения. Ниже приведены несколько способов использования аффирмаций:

Используйте специализированные приложения

Существует множество приложений, посвященных позитивным аффирмациям, таких как ThinkUp, Shine или I am. Вы можете просматривать или слушать аффирмации, созданные другими пользователями, чтобы вдохновиться или создать свои собственные.

Записывайте их

Запись позитивных аффирмаций поможет вам внедрить их в свою повседневную практику. Если вы пишете свои собственные, пишите в настоящем времени, поскольку аффирмации должны быть связаны с настоящим и будущим, а не с прошлым. Предлагаю записывать аффирмации на карточках или липких записках и вешать их в доступных, заметных местах, чтобы они физически напоминали о ваших ценностях.

Визуализируйте свои аффирмации

Если вам не нравится идея записи и развешивания аффирмаций, вы можете просто визуализировать их. Это также эффективный способ использования аффирмаций. Разработайте личные фразы, которые работают для вас лучше всего, и используйте их, когда это нужно. Погрузитесь в спокойное состояние и представьте себе успокаивающую сцену вместе с вашей аффирмацией, чтобы укрепить ее эффект.

Как составлять аффирмации

Наиболее эффективная практика аффирмаций — это составление свои собственных. Ведь вы знаете себя лучше всех остальных, поэтому загляните внутрь себя и запишите желания и слова, которые приходят.

Шаг 1. Определитесь с видом аффирмаций

Чтобы придумать собственные аффирмации для начала определитесь какой вид аффирмаций вам нужен. Для вашего удобства ниже список популярных видов аффирмаций, в зависимости от потребностей:

• аффирмации на любовь
• аффирмации на любовь к себе
• аффирмации на принятие себя
• аффирмации на здоровье
• аффирмации на каждый день
• аффирмации на отношения
• аффирмации на уверенность
• аффирмации на хорошее настроение
• аффирмации на красоту
• аффирмации на самооценку
• аффирмации на успех
• утренние аффирмации на продуктивный день
• денежные аффирмации

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на себе

Для начала успокойте свой разум от ежедневных вопросов и проблем. Вы должны создать в вашем разуме чистый холст, чтобы правильно понять и сконцентрироваться на составлении аффирмаци. Сосредоточьте все свое позитивное мышление на себе и начните свои аффирмации с простой и мощной фразы: “Я есть”. 

Шаг 3. Сфокусируйтесь на настоящем моменте

Написание аффирмаций в настоящем времени фокусирует ваше внимание на настоящем моменте и подчеркнет возможности настоящего времени. Пишите аффирмации так, как будто ваша цель — разрешить прошлое и будущее в одной фразе в настоящем времени.

Никогда не ставьте временные рамки в ваших аффирмациях, ведь, обычно, такие аффирмации смещают фокус на негативные мысли или результаты, которые могут возникнуть, если наша аффирмация не будет достигнута в этот срок.

Помните, когда вы будете готовы, обстоятельства сложатся так, что ваша аффирмация сбудется.

Шаг 4. Ставьте себе цели на будущее

Аффирмации подчеркивают, что вы делаете прямо сейчас для достижения своих целей. Если у вас нет четкого представления о том, чего вы хотите достичь с помощью аффирмаций, стоит поработать над постановкой целей, прежде чем садиться за аффирмации.

Помните, что выбранная сфера должна действительно интересовать вас. Не берите тему только потому что это модно сейчас.

Когда у вас есть четко поставленная цель — аффирмация даст усиление вашей мотивации, собранности, навыкам для достижения цели.

Шаг 5. Записывайте фразы, которые приходят вам на ум

Теперь, когда вы прошли предыдущие шаги, время начать записывать аффирмации. Не ограничивайте себя никакими правилами или ожиданиями. Просто пишите все фразы, которые приходят вам в голову. Это может быть что угодно — от коротких утверждений до полных предложений.

Не переживайте за грамматическую правильность или логику. Главное — зафиксировать свои мысли и чувства на бумаге или в электронном виде. Ваша задача — захватить энергию и идеи, которые появляются в вас в момент написания.

Этот процесс может быть очень интуитивным и спонтанным. Разрешите себе быть открытым для новых идей и выражений. Ведь именно здесь, внутри вас, скрыты ключи к вашему росту и развитию.

Когда вы закончите запись аффирмаций, возможно, вам захочется пересмотреть их, отредактировать или добавить что-то новое. Но начните с простого — просто запишите все, что приходит в ваш разум, и позвольте себе быть честным и открытым перед собой.

Шаг 6. Повторяйте записанные аффирмации регулярно

Чтобы ваши аффирмации стали действенными, важно повторять их регулярно. Создайте ритуал, который подходит именно вам, чтобы включить аффирмации в свой повседневный распорядок.

Можете повторять их утром, когда только просыпаетесь, чтобы настроиться на позитивный лад на весь день. Или включить их в свою ежедневную медитацию или занятия йогой, чтобы сосредоточиться на своих целях и желаниях.

Если у вас есть несколько аффирмаций, попробуйте сделать из них мантру или медитативное повторение, чтобы углубить их эффект.

Не забывайте, что регулярное повторение аффирмаций поможет закрепить их в вашем подсознании и постепенно изменить ваше мышление и поведение в соответствии с вашими желаниями и целями.

Примеры популярных аффирмации

Ниже приведены примеры популярных аффирмаций, которые охватывают различные аспекты жизни — от уверенности в себе и самоухода до здоровья отношений и продуктивности. Эти аффирмации стали источником вдохновения и поддержки для многих людей по всему миру, позволяя им чувствовать себя более мотивированными, спокойными и счастливыми. Они служат напоминанием о нашей внутренней силе и возможностях, а также о том, что мы способны преодолеть любые препятствия на пути к своим целям.

Аффирмации для уверенности в себе

• Я могу изменить мир.
• Всё в порядке, что произошла борьба.
• Я создан, чтобы выдерживать любой хаос.

Аффирмации для самоухода

• Со мной всё будет в порядке.
• Мое тело красиво.
• Я заслуживаю лучшего.
• Я спокоен, я контролирую ситуацию и я в безопасности.
• Я сильнее своей тревоги.
• Я достаточен. Я достаточно сделал. Я могу отпустить.

Аффирмации для здоровых отношений

• Я достоин любви.
• Я благодарен за своего партнёра.
• Я готов принимать любовь в изобилии.

Аффирмации для борьбы с депрессией

• Я сам выбираю, как себя чувствовать, и сегодня я выбираю счастье.
• Я удовлетворен, я в безопасности и чувствую себя сильным.
• Я живу с высокой стойкостью.

Аффирмации для утра

• Я благодарен, что проснулся сегодня.
• Сегодня я буду видеть мир с любовью.
• Сегодня я буду лучшей версией себя.

Аффирмации для сна

• Я благодарен за восстановление, которое пройдёт моё тело.
• Я мирен со всем, что я не могу контролировать.
• Завтра будет прекрасным днём.

Аффирмации для работы/продуктивности

• Всё, что я могу сделать, это мой лучший вклад.
• Неудача – часть успеха.
• Если я продолжу стараться, мои успехи будут увеличиваться.

Аффирмации для укрепления мотивации

• Я лидер, и вызовы помогают мне расти.
• Я силен, я способен, и я чувствую себя прекрасно.
• Я выбираю быть полезным и добрым.

 Аффирмации для поддержки самооценки

• Я уникален, и я важен.
• Я люблю глубоко и заслуживаю полной любви.
• Я прощаю себя за ошибки, которые совершил, когда не знал лучше.
• Я заслуживаю уважения.